Menüü

Ostja juhendid

Treeningkava kui treenimisest kinnipidamise lihtsustaja



Arvatakse, et jõusaali lihtsalt „tullakse ja treenitakse“.  On selleks eesmärgiks rasvapõletus, lihasmass või maksimaalne jõud, on vähe neid andekaid, kes suudavad kohe otse alates esimestest kordadest protsessiga tegeleda ja eesmärgi poole liikuma hakata. On päris tavaline, et „lennatakse suure hurraaga peale“, näiteks jõusaali rasva põletama, kuid siis ilmneb, et harjutuste tehnika ja sooritus on kõike muud kui rahuldav. Ja ei tule, ega tule, ega tule see tehnika ja tunnetus.

Nii ongi, et kükitehnika paika saada, et surumisel hakkaks kang liikuma nii nagu ta liikuda võiks jne, selleks kulub suurel osal algajatest mitmeid kuid. Kahjuks väga paljud algajatest entusiastid ei kannatagi nii kaua käia, et sooritus ja tehnika korda saada. Lihtsalt, enne kaob isu ja „kukutakse“ ära. Teadmiseks kõikidele nendele, kes seda kirjutist loevad ja plaanivad jõutreeninguga tegelema hakata. 

Enne, kui harjutuste tehnika ei ole selge ei hakka toimuma mingit rasvapõletust, lihasmassi kasvatamist või jõu arendamist. Peamiste baasharjutuste tehnika peab olema paigas ja sooritus peab olema ladus, alles siis saame hakata korralikult ennast koormama ja pingutama. Ja veelkord, paljudel juhtudel kulub mitmeid kuid, enne kui tehnikad paika saab ja tõepoolest otseselt protsessiga saab tegelema hakata.

Eelnevatest, aga ka mitmestki teistest asjaoludest tulenevalt on ükskõik milliste eesmärkidega algajale sobivaim kavatüüp „terve keha treeningul kolm treeningut nädalas“. Loomulikult on võimalusi igasuguseid, kuid see on selline klassikaline ajas kinnitust leidnud „vettpidav“ variant. See oleks lähenemine, mille korral saab iga eesmärgiga algaja võimalikult kiiresti liikuda null seisust protsessi alustamiseni. Harjutamise sagedus saab taastumisest tulenevalt olla suur ja hea tahtmise korral õpitakse kiiresti.


Kui esimene sisseelamine on läbi ja ollakse valmis protsessiga tegelema, siis peaks hakkama spetsialiseeruma. See on õige, kuid ka selle spetsialiseerumisega ei tohiks juuksekarva lõhki ajada. Selge see, et pärast esmast treeninguaastat hakkavad mõtted liikuma, et mida rohkem taotleda. Mõtted peavad olema selged liiatigi veel siis, kui plaanis kunagi ka võistelda. Ent, ükskõik, missugune on eesmärk, esimesed 3 – 4 treeninguaastat võite vabalt „miksida“ nii kulturismitreeningut kui jõutõstmise suunitlust. Loomulikult, kõik see eeldusel, et baasharjutustes progresseerutakse. Arengu ja edasimineku aluseks on fakt, et kokkuvõttes muututakse tugevamaks. On harjutused, mida teevad nii kulturistid kui jõutõstjad, need on ikka needsamad baasharjutused oma variatsioonidega. Peamine mure peakski olema, kuidas nendes tugevamaks saada. Vahet pole, ka taotletakse sama raskusega järjest pikemat seeriat või üritatakse fikseeritud seeriapikkust järjest suurema raskusega teha. 
Mis puudutab niisama harjutajaid, lihtsalt toonuse hoidjaid või rasvapõletajaid, siis nendele sobivad samuti väga edukalt nii jõutõstmise kui kulturismi suunitlusega kokkupandud kavad. Tulles jõusaali sooviga energiat kulutada, et seeläbi rasva põletada, sobib selleks vabalt sellesama lihasmassi kasvatada sooviva kulturisti kava.

Siin tooksime välja ühe näite treeningkavast, mis oleks paras algajale trennitegijale.

Autor: Ott Kiivikas

  1. Päev – Üldfüüsilise vormi  parandamine  

Surumine kangiga lamades  3 x 8-10

Lendamine küljele trenažööril  3 x 8-10

Ületõmme hantliga (pullover)  3 x 8-10

Küünarvarte sirutamine trenažööril   3 x 8-10

Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes  3 x 8-10

Jalapress trenažööril  3 x 8-10

Jalgade kõverdamine trenažööril istudes  3 x 8-10

Pöiasirutus trenažööril seistes  3 x 8-10

Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil  3 x 8-10

Jalgade tõsted kaldpinnal 3x max


Märkused:
Enne trenni soojendus: velotrenažöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel ca 2 minutit. Vajadusel rohkem.

Kava teha läbi 2x nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Harjutusi võib vahetada. Intensiivsus olgu algajate kavas 80% st mitte pingutada suutlikkuseni vaid jätta seerias 2 kordust varuks. Algajate kava eesmärgiks on pigem õppida harjutuste õiget tehnikat, harjutada keha treeninguga. Antud põhimõtete juurde jääda vähemalt paariks kuuks.

Allikas.

Pigu grupp:
Internetinė parduotuvė Interneta veikals

© 2008-2017 DLB Trading OÜ | kaup24.ee ™
Informatsiooni kirjastamine ja paljundamine ilma loata keelatud.